Как да отслабнем, без да навредим на здравето: 33 най-добри съвета от диетолози

2023 Автор: Jessica James | [email protected]. Последно модифициран: 2023-08-25 04:20

BeautyHack е събрал най-добрите съвети от най-добрите диетолози в света, за да ви помогне да отслабнете бързо, лесно и без да нарушавате здравето си.

Полина Висоцкая

Сертифициран личен треньор и спортен диетолог, Blogger

Правило №1: Увеличете фибрите във вашата диета

Зеленчуците са отличен източник на груби диетични фибри. Фибрите запълват стомаха и насърчават дългосрочното ситост. Преминавайки през храносмилателния тракт, той „събира” токсините и ги извежда от тялото. Фибрите помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и понижават нивата на холестерола. Дневната доза е около 30 грама.

Опитайте се да ядете повече неварени зеленчуци с всяко хранене. За вечеря заменете традиционната гарнитура със зелена салата.

Правило номер 2: следете баланса на KBZHU

За поддържане на теглото дневната норма мазнини е 1 g на 1 kg телесно тегло. Количеството въглехидрати се избира индивидуално, като се вземат предвид физическата активност и индивидуалните особености на организма (средно е 3 g на 1 kg). Ежедневен прием на протеини: от 1,5 до 2 g на 1 kg телесно тегло при редовни тренировки и от 1 до 1,5 g, ако човек изобщо не спортува.

Правило # 3: Изберете плодове пред пресни сокове

Соковете могат да доведат до напълняване - те са с високо съдържание на бързи въглехидрати и почти напълно липсват фибри. За сравнение: в 100 грама прясно грозде - 62 kcal, в 100 g пресен гроздов сок - 100 kcal. Пийте прясно изцедени сокове, ако трябва да увеличите нивото на глюкозата в кръвта - например с енергична мозъчна активност.

Правило номер 4: прочетете състава на хляба и питките

Почти всички сортове съдържат мая и захар. От лични наблюдения: в 80% от случаите най-вредните продукти са продуктите, на които с големи букви са написани „от пълнозърнести храни“, „фитнес“. Колкото по-опростен е съставът на хляба и питките, толкова по-добре.

Правило # 5: Не се отказвайте от въглехидратите

Минималното количество въглехидрати в ежедневната диета за поддържане на теглото е 4 g на 1 kg (2 g за намаление). По-малкото е опасно за здравето (води до изтощение, нарушаване на храносмилателния тракт, мозъка, нервната система). Само мозъкът се нуждае от 100 г въглехидрати, за да функционира правилно! Слушайте тялото си. Ако в края на деня се чувствате летаргични, уморени, сънливи, леко увеличете количеството въглехидрати във вашата диета.

Правило № 6: позволете си да бъдете „вредни“

Ако сте изяли парче торта и сте видели сутрин +1 кг на кантара - не се паникьосвайте: това е допълнителна течност, а не мазнина. Ще изчезне за един ден, веднага щом нормализирате диетата. За да напълнеете, трябва да преяждате редовно и дълго време.

Запомнете: колкото повече ограничения, толкова по-голям е рискът от разграждане на храните.

Джаред Кох

Диетолог, автор на бестселъра "Здравословна храна"

Правило номер 7: вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото

Кох е сигурен: няма хранителна система, която да отговаря на абсолютно всички. Към въпроса за отслабването трябва да се подхожда индивидуално, като се вземат предвид нуждите и характеристиките на тялото. Необходимо е да се вземе предвид не само баланса на KBZhU, но и съдържанието на хранителни вещества в храната - витамини, микро- и макроелементи. Диетологът подчертава, че трябва да се използват само висококачествени продукти. Той смята зеленчуците, плодовете, семената, билките и ядките за основните компоненти на здравословното хранене.

Правило № 8: Изберете зелени ресторанти

Проучванията показват, че около 35% от калориите в тялото са ресторантска храна. Това е значителна част от ежедневната диета и трябва да бъде здравословно и устойчиво.

Правило # 9: Избягвайте рафинирано масло

Рафинираните растителни масла са вредни за фигурата и представляват сериозна опасност за организма. Причината е нарушеното съотношение на Омега-6 и Омега-3 мастни киселини. Обикновено трябва да е 1: 1. В рафинираните масла съотношението е 15: 1.

Правило # 10: не използвайте маргарин

Не е само високото съдържание на калории в продукта. Маргаринът съдържа транс-киселини, които увреждат кръвоносните съдове и значително увеличават риска от развитие на рак и заболявания на сърдечно-съдовата система.

Оксана Матиюк

Диетолог

Правило # 11: Пийте вода преди упражнения

Разбира се, вашата лична цел също трябва да се има предвид. Ако искате да изградите мускули, пийте много вода по време на тренировка. Но ако целите активно отслабване чрез аеробни упражнения и кардио тренировки, тогава не се препоръчва пиене на вода в процеса. Не трябва обаче да изоставяте напълно течността - пийте малко между сетовете. Професионалните треньори съветват пиенето на вода половин час преди тренировка и следващия път 15-20 минути след началото.

В този случай течността няма да попречи на движението ви. Ако сте жадни по-често, отпийте няколко малки глътки или просто изплакнете устата си. По време на джогинг също правете няколко глътки на всеки 10-15 минути и се уверете, че водата не е много студена. Но веднага след тренировка пиенето на много вода определено не си заслужава.

Правило # 12: Не бъркайте жаждата с глада

Разликата между глада и жаждата е наистина трудна за намиране. Това се дължи на факта, че центърът на насищане в мозъка е точно срещу центъра, отговорен за жаждата. Статистиката показва, че 80% от тези, които искат да ядат, всъщност са просто жадни.

Учени от Вашингтонския университет отидоха по-далеч: те изучиха навиците на хората, които се събуждат посред нощ от чувство на глад. Участниците в експеримента бяха помолени да изпият чаша вода и да изчакат петнадесет минути - ако гладът продължи, им беше позволено да ядат. Според резултатите повечето от тях не искали да ядат, а просто си лягали.

Опитайте да изпиете 200 милилитра вода и анализирайте как се чувствате след известно време.

За знаци, които показват, че не пиете достатъчно вода, прочетете тук.

Правило # 13: Не пийте твърде много вода

Всички знаем, че трябва да пиете много вода, но мисля, че подобни препоръки не са много оправдани. Дневната норма се изчислява индивидуално и зависи от начина на живот, естеството на работа, темперамента и други фактори. Освен това, ако пиете вода неправилно, можете изцяло да напълнеете. Първо, трябва да вземете предвид възможните заболявания - например при хипотиреоидизъм лекарите не съветват да пиете повече от 1-1,5 литра вода. Второ, ако сте мобилни и активни, имате нужда от повече вода. Тънките и „замръзнали“хора се нуждаят от по-малко течност.

С какво е изпълнено това прекалено много умение? Бъбреците няма да могат да отстранят излишната течност, кръвта ще се разреди и това от своя страна може да доведе до повишено вътречерепно налягане, главоболие и дори водна интоксикация (в особено тежки случаи). Следователно, средно през студения сезон, трябва да пиете 0,7 - 1,2 литра на ден, през лятото - 1,2-1,7 литра, а диетолог ще ви помогне да определите по-точна доза.

Правило # 14: Не изключвайте чая и кафето от диетата си

Митът за дехидратацията на кафе съществува от много дълго време, но всъщност е разсеян през 1928 г., когато изследванията показват, че дори четири чаши кафе на ден няма да доведат до диуретичен ефект. Именно заради него мнозина си отказват удоволствието да изпият чаша чай или кафе, като предпочитат специални напитки за отслабване - горещо препоръчвам да ги откажете, защото те просто имат слабително и диуретично действие. Дехидратацията се причинява от храни, които увеличават оттичането на течности от тялото - въз основа на това може да се брои и водата, така че връзката между уриниране и дехидратация е силно преувеличена.

Ако тренирате, една чаша кафе (изпито не по-късно от половин час преди тренировка) ще ви помогне да изгорите повече мазнини - в крайна сметка производителността ви ще се увеличи значително.

Кофеинът обаче предизвиква отделянето на инсулин в кръвта, което провокира по-активно движение на храната през стомашно-чревния тракт. Това изглежда като плюс, но всъщност тялото ще усеща глад по-бързо, така че тези, които са на диета, не бива да се увличат с кафе. Не забравяйте, че никоя напитка не може да замести обикновената чиста вода.

Правило # 15: пийте вода сутрин след събуждане

Пиенето на вода на гладно не само подготвя стомашно-чревния тракт за работа и прочиства организма от токсини и токсини, но също така помага да се отървете от наднорменото тегло. В същото време, според последните проучвания, няколко чаши вода сутрин имат терапевтичен ефект и помагат да се отървете от главоболие, бронхит, астма, гастрит и дори менструални нарушения.

Но е много важно да се гарантира, че водата е чиста, некипната и не студена - около 25-40 градуса. Ледената вода само ще дразни стените на стомаха. Изпийте две чаши вода при събуждане: първо една и след 5-10 минути втора и започнете закуската след 45 минути.

Оз Гарсия

Холивудски диетолог, автор на High Technology Health

Правило номер 16: основната грешка при отслабването е недохранването

Недохранването е голям стрес за организма, превключвайки го в режим „съхранение“. В този случай всичко, което „лъже лошо“, се транспортира до депата за мазнини. При отслабване дефицитът на калории не трябва да надвишава 15%.

Правило # 17: Яжте повече непреработени храни

Последните изследвания показват, че грубите, влакнести храни осигуряват дълготрайна ситост и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Правило # 18: Изберете храни, които съдържат ненаситени мазнини

Основните източници на протеини за отслабване трябва да бъдат пилешко, пуешко, морски дарове, домашни яйца, извара, сирене.

Правило # 19: яжте храни с нисък гликемичен индекс

Храните с нисък гликемичен индекс не провокират рязък скок в кръвната захар и не провокират развитието на инсулинова резистентност - основният „враг“на всички отслабващи.

Правило # 20: осигурете на тялото витамини, минерали и аминокиселини

Една от възможните причини за постоянното чувство на глад е недостатъчният прием на вещества, необходими на организма заедно с храната. Тествайте се! Може би причината за преяждането ще бъде решена чрез месечен курс на витаминен комплекс и включването на определени храни в диетата.

Правило # 21: Не пропускайте закуската

Закуската е едно от най-важните ястия. Калоричното му съдържание трябва да бъде около 35% от общата диета. Пропускайки сутрешното си хранене, рискувате да хапнете повече за обяд. Вижте рецептите за закуска от звездите тук.

Правило # 22: спазвайте ежедневието

Отслабването е по-важно от другите, за да спите поне 8 часа и да си легнете не по-късно от 11 часа. В интервала от 23.00 до 1.00 се освобождава хормонът липаза, който участва в разграждането на мазнините.

Албина Комисарова

Диетолог, член на Националното общество на диетолозите

Правило # 23: не се увличайте с храни с ниско съдържание на мазнини

Няма полза от продуктите с нулево съдържание на мазнини! Без липиди не се усвояват протеини, калций и други макро- и микроелементи.

Млечните продукти с 0% безвкус и нямат желаната консистенция - производителите добавят към тях нишесте, сгъстители, захар, което увеличава съдържанието на калории няколко пъти. 300 мл нискомаслено кисело мляко съдържа около 19 г захар - същото количество в половин блокче млечен шоколад.

Храни без липиди не насищат: 15-20 минути след като ги изядете, искате да ядете отново - мозъкът не получава сигнал за насищане. Нискомаслено извара, кисело мляко, кефир под строга забрана за отслабване! Изберете храни със средно съдържание на мазнини: 5% е идеално.

Правило # 24: Изберете овесени люспи, които да се варят

Моменталните овесени ядки са съкровище от бързи въглехидрати, захар, ароматизанти и хранителни добавки.

Изберете зърнената култура, за да заври. Ако няма време за това, го пригответе на пара за една нощ. Най-полезните са "Екстра 1". Те са направени от пълнозърнести храни. На второ място са "Екстра 2" - направени от нарязани зърнени култури и изискват по-малко време за готвене. И накрая, за тези, които изобщо нямат време - "Екстра 3". Те се приготвят бързо, но в същото време запазват полезни свойства.

Правило # 25: Избягвайте протеиновите барове

Забравете мюсли и протеинови барове. В 90% от случаите те съдържат много мазнини, бързи въглехидрати и захар. По отношение на съдържанието на калории такава закуска е еквивалентна на парче торта.

Тези, които редовно тренират във фитнеса, седят плътно на протеинови барове, купувайки надпис „съдържа 25 g протеин“. Но в допълнение към протеините, те имат същото количество липиди и въглехидрати. Тази лента замества пълноценното хранене и добавя 300-400 допълнителни калории към диетата - помнете това.

Правило # 26: Изберете подсладители с калории

Естествените подсладители като сироп от стевия например са популярни сред защитниците на правилното хранене. За диабетиците е идеален, за обикновените хора това е „празна“калория, която може да доведе до преяждане.

Добри и здравословни алтернативи на захарта са кокосов орех, клен и сироп от топинамбур. Те са сладки, но по-малко питателни.

Аманда Уорсел

Британски диетолог, автор на „Как да четем етикети“

Правило # 27: Изберете нощни полети

Каква е връзката между полета и теглото? Просто! Дори при полети с продължителност три часа на пътниците се предлага обяд. По-често не отговаря напълно на изискванията за правилно хранене. За да не преяждате и да не нарушавате диетата, изберете нощни полети. Не забравяйте: можете сами да изберете обяд - повечето авиокомпании предоставят такава услуга.

Правило # 28: яжте яйца за обяд, а не за закуска

Яйцата са добър източник на протеини и холин (вещество, което подобрява паметта). Тъй като пикът на мозъчната активност настъпва по време на обяд, „енергичен“под формата на омлет ще дойде по-удобно.

Алла Пониматкина

Сертифициран диетолог

Правило # 29: не се увличайте с непроверени хранителни добавки

Ако се храните здравословно и балансирано, няма нужда от хранителни добавки. Първо, повечето от тях са просто рекламен трик и опит да изтръгнат парите от вас. На второ място, декларираните на етикета вещества често не се абсорбират. По-добре е да обърнете внимание на диетата си, да ядете повече здравословни мазнини и фибри - и тялото ви ще получи всички необходими елементи в достатъчни количества, и най-важното, в най-добро качество.

Правило # 30: не разчитайте на моно диети

Монодиетите вече са много популярни - те отслабват например на елда или само на зеленчуци. Първо, такава диета не може да се нарече балансирана - тоест тялото не получава достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати, от които се нуждае както за отслабване, така и за поддържане на нормални функции.

Следователно монодиетите са вредни и освен това с помощта на тях, за съжаление, няма да отслабнете - за това тялото се нуждае от протеини и достатъчно количество мазнини и сложни въглехидрати. Ако теглото изчезне, това се дължи само на мускулите - отново поради липсата на протеин. Затова, когато „слезем“от диетата, теглото бързо се връща. Друг недостатък на моно диетата са разбивките. Няма да можете да седите на един продукт дълго време - като правило това трае не повече от седмица.

Правило # 31: не се изтощавайте със силови тренировки

За да отслабнете, е важно да се храните балансирано. Но много хора погрешно смятат, че за да отслабнете, трябва незабавно да се запишете за фитнес и да се изтощите с тренировки - това абсолютно не е така.

Първо, ако вие, решавайки да отслабнете, незабавно вземете гирите и щангите, ще започнете активно да разраствате мускулите и мускулната маса. Те са по-тежки от мазнините, така че на кантара най-вероятно ще видите „плюс“- въпреки факта, че се храните правилно и активно тренирате във фитнеса. За тези, които тепърва започват да отслабват, най-доброто решение би било да се откажат от силовите тренировки - оставете само кардио: бягаща пътека, велоергометър, ходене или стъпково упражнение за около четиридесет минути.

Правило номер 32: но не се отказвайте напълно от упражненията

Възможно е да отслабнете и без физическа активност, но е по-добре, ако кардио тренировките все още присъстват в живота ви. Първо, те ни помагат да изгаряме калории - в резултат на това отслабваме по-бързо. Ако силовите тренировки са насочени към увеличаване на мускулната маса, то кардиото просто изгаря мазнините - това, от което се нуждаете, за да отслабнете.

Достатъчно е да практикувате два или три пъти седмично по 40 минути или просто да ходите по 10-15 хиляди стъпки на ден.

Правило # 33: бъдете внимателни с измамни ястия

Ако сте поели правилното хранене и сте започнали да отслабвате, издържайте поне месец или месец и половина без нарушения - това ще помогне да се избегнат повреди. Измамно хранене или ден на „зареждане“, както се нарича, е едно такова нарушение и е най-добре да се планира предварително, например за закуска в понеделник. По този начин вие знаете, че ядете точно 200 грама определени храни, които искате, и можете спокойно да се върнете към диетата си.

Когато не сте възстановили напълно тялото си за правилно хранене, такъв „зареждащ“ден може да се превърне в навик, така че тук е необходим строг контрол.